ออกกำลังกายอย่างไรให้เกิดผลดี เป็นประโยชน์ ปลอดภัย

ระบุต้องอบอุ่นร่างกาย อย่าหักโหมจนเกินไป

          หากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว ท่านสามารถออกกำลังกายได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย อายุมากกว่า 45 ปี มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก มีอาการหน้ามืด

จำเป็นต้องอุ่นร่างกาย 

          ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย (วอร์มอัพ) ทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง

ความฟิตต้องครบ 5 ปัจจัย 

          ความฟิตไม่ได้หมายถึงคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยออกหนักปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน ถือว่าได้ออกกำลังแบบ Aerobic exercise ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง

          1.Cardio respiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ aerobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง

          2.Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได

          3.Muscular endurance ความทนของกล้ามเนื้อ หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่เกิดอาการเมื่อยล้า

          4.สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจดูได้จากดัชนีมวลกาย

          5.Flexibility ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตุจากการออกกำลังกาย

ไม่ควรออกกำลังกายขณะป่วย 

          ขณะเจ็บป่วยไม่ควรฝืนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรพักจนอาการดีขึ้น แต่ถ้าท่านเป็นโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ในการออกกำลังกาย

คนท้องควรออกกำลังเบาๆ 

          คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ออกกำลังแบบเบาๆ โดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก

อย่าออกกำลังกายมากเกินไป 

          การออกกำลังกายมากเกินไปจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้ หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค เหนื่อยจนเป็นลม มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังอย่างน้อย 2 วัน และเมื่อกลับมาออกกำลังใหม่ให้ลดระดับการออกกำลังกายให้น้อยลง

ที่มา:หนังสือพิมพ์โลกวันนี้

ขอบคุณ: สาระสุขภาพ สำนักงานกองทุนสนับสนุนกาสร้างเสริมสุขภาพ