ประโยชน์ของ “การอบอุ่นร่างกาย”

เตรียมกล้ามเนื้อพร้อมออกกำลัง-ลดบาดเจ็บ

การอบอุ่นร่างกาย

          1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจเพื่ออณุหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่าช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก

          2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ข้อเท้า สะโพก หลัง ไหล่

          3. ยึดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

การยึดกล้ามเนื้อ 

          – การยึดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว      

          – การยึดกล้ามเนื้อควรยึดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรทำนานเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจกลับเต้นช้าลง ทำให้ไม่พร้อมที่จะทำงานหนักในช่วงลงมือออกกำลังกายจริง

          – ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

การยึดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย ก่อนจะออกกำลังกายจริง 

          เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกายตามลักษณ์กีฬาและวิธีการออกกำลังกายที่ท่านจะเลื่อนต่อไป จะต้องอาศัยการยึด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยึดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

          การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือคำว่า “COOL DOWN” ในภาษาอังกฤษ มีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกายส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึกถึงเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที 

          ความหมายที่แท้จริงก็คือ การค่อยๆ ลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อย ลงเรื่อยๆ จนกระทั่วกลับสู่ระดับปกติ เช่น ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็หมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้าจนกระทั่งหยุด หลังจากนั้นอาจทำการบริหารยึดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 – 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย 

          ถ้าหากท่านทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย ได้แก่ เริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกาย 15 – 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที  หากสามารถทำได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่านจะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหัวใจของความสำเร็จทั้งหลายทั้งปวง

คุณต้องขยับแค่ไหน…? 

          เด็ก 

          การออกกำลังกายในวัยเด็กช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนเมื่อสูงอายุได้ สามารถเสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง และเสริมสร้างทักษะทางสังคมเมื่อเด็กได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนๆ โดยควรเลือกการออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 – 15 นาที

          ผู้ใหญ่ 

          การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรงสามารถช่วยตัวเองได้ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวมากขึ้น ช่วยป้องกันโรคต่างๆ

          รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา ระบุว่า หลังอายุ 30 ปีไปแล้ว คนเราจะมีพลังลดลงร้อยละ 1 หรือเมื่อ 60 ปี พลังจะลดลงร้อยละ 30 ขณะที่อายุ 30 ปี หากยิ่งขาดการเคลื่อนไหวในวัยหนุ่มสาวจะยิ่งทำให้พลังช่วงบั้นปลายมีสะสมน้อยลง

          สูตรการออกกำลังกาย…ผู้เฒ่ายังเก๋า! 

          – ต้องไม่ใช้แรงมากและหนักเกินไป เน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและข้อ 

          – หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม 

          – หมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบความผิดปกติต้องหยุดทันที 

          – ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องทำเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที หลายๆ ครั้ง 

          – ควรเพิ่มระยะเวลาแทนการเพิ่มความแรงของการออกกำลังกาย

          สตรีมีครรภ์ 

          ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ของหญิงมีครรภ์สามารถบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ ช่วยให้สบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิด และเมื่อเข้าสู่ช่วงการคลอดจะเจ็บปวดน้อยและคลอดง่ายขึ้น

ที่มา: หนังสือพิมพ์สยามกีฬา 

อัพเดทเนื้อหาโดย : กันทิมา ลีจันทึก 07-08-52

ขอบคุณ : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.

รู้เรื่องกินก่อนออกกำลังกาย

สารอาหาร 5 หมู่ให้อะไรกับร่างกาย 

 

        คนเราแต่ละคนย่อมต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือคนที่เป็นนักกีฬา คนท้อง หรือแม้แต่คนธรรมดา ก็ต้องการพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกันไป

 

       มาดูกันว่าสารอาหาร 5 หมู่ที่เราท่องจำกันมาตั้งแต่เด็ก มันให้อะไรกับเรากันแน่ เพื่อที่เราจะได้นำไปปรับใช้กับตัวเองได้ถูกต้อง เหมาะกับแต่ละคน

 

       โปรตีน หลายคนท่องว่า ให้พลังงาน นั่นจริงส่วนหนึ่ง แต่จริง ๆ แล้ว โปรตีนจะไปเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้กับร่างกาย และซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่สึกหรอไป โปรตีนจึงมาก ๆ กับคนที่เป็นนักกีฬา หรือคนที่กำลังออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตน สำหรับคนธรรมดาเราควรทานเป็นประจำ แต่การทานมากเกินไป จะทำให้ตับและไตทำงานมากเกินจำเป็น เพราะโปรตีนจะถูกจับออกมาในรูปของปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดน้ำด้วย

 

       คาร์โบไฮเดรต อาหารให้พลังงานอย่างแท้จริง แป้ง หรือสารอาหารคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายรับเข้าไปจะถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลและถูกใช้เป็นพลังงาน หากเหลือ จะแปรรูปเก็บอยู่ในรูปไกลโคเจน เพื่อเป็นพลังงานสะสม หากเรารับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไป ร่างกายใช้ไม่หมด ก็จะถูกเก็บสะสมมากขึ้น ๆ นานวันเข้า มันจะกลายเป็นไขมัน ทำให้เราอ้วนอีก ดังนั้นทานแป้งก็ทานแต่พอดี จะให้ดี ทานแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างพวกธัญพืช ต่างๆ ข้าวไม่ขัดสี หรือขนมปังก็เลือกแบบโฮลวีท รับรองไม่อ้วน แถมยังได้วิตามินอีกด้วย

 

       ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะปกติร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตออกมาใช้ก่อน จากนั้นจึงดึงไขมันออกมาใช้ หากเราขาดไขมันมาก ๆ ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนออกมาใช้แทน ทันนั้นจึงเป็นเหตุผลว่า คนที่ขาดสารอาหาร ร่างกายถึงได้ผอมแห้งเหี่ยว เหมือนหนังหุ้มกระดูก เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานทุกวัน แต่ร่างกายไม่สามารถถึงเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกมาใช้ได้ โปรตีนจึงถูกดึงมาใช้แทน ดังนั้นจึงควรทานทุกอย่างให้สมดุล

 

       วิตามิน อยู่ในรูปของผักและผลไม้เสียเป็นส่วนใหญ่ แต่ในธัญพืช ก็มีวิตามินอยู่ไม่น้อย เช่นวิตามินบี 6 และ บี 12 วิตามินจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายได้ ไม่ทำให้เราเจ็บป่วยง่ายนัก

 

       เกลือแร่ หากบริโภคอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ก็จะได้รับเกลือแร่ครบถ้วนแล้ว นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมด้วย

 

       น้ำ สิ่งจำเป็นต่อชีวิตที่ขาดไม่ได้ ทั้งช่วยคลายความร้อนในร่างกาย นำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ปริมาณที่ควรดื่ม ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

 

       กุญแจสำคัญของสุขภาพที่ดี อยู่ที่การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำให้พอกับความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกาย แลทำจิตใจให้สดชื่นอยู่เสมอ แค่นี้สุขภาพดีก็อยู่ไม่ไกลเกินมือคุณแล้ว

 

ที่มา: เนเวอร์เอจดอทคอม

ขอบคุณ: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

อาหารต้องห้ามสำหรับโรคบางชนิด

อาหารต้องห้ามสำหรับโรคบางชนิด น่าจะมีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนเลยเอามาให้อ่านกันเล็กน้อยตามประสบการณ์ลองอ่านดูละกัน

  

เป็นไข้หวัด มีไข้สูง : ควรหลีกเลี่ยงอาหารไม่สุก อาหารที่เย็นมาก ๆ อาหารทอด อาหารมัน ซึ่งเป็นอาหารที่ย่อยยาก จะทำให้เกิดความร้อนสะสม อาจทำให้ตัวร้อนมากขึ้นได้ สำหรับคนที่มีอาการไอ ระคายคอ แนะนำว่า งดของทอด น้ำมัน กะทิ ไปเลย เพราะจะทำให้ไอมากขึ้นได้

 

โรคกระเพาะ : ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ ชาแก่ ๆ กาแฟ ของเผ็ด ของทอด ของมัน เพราะอาหารเหล่านี้ ทำให้ระคายกระเพาะได้ ยิ่งทานในเวลาท้องว่างๆ ทางที่ดีควรจะรับประทานอาหารปริมาณน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารให้ตรงเวลา และเป็นอาหารที่ย่อยง่าย

 

โรคความดันเลือดสูง : โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาหลอดเลือดแข็ง ขาดความยืดหยุ่น ควรหลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น เค็มน้อย ไข่ปลา โกโก้ รวมทั้งสุรา เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้ ทำให้เกิดความหนืดของการไหลเวียนทุกระบบในร่างกาย และความทำให้ความดันสูงขึ้นได้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด หรืออาหารหวานมาก รวมทั้งผลไม้อย่างลำไย ขนุน ทุเรียน แต่หันมาทานผัก ผลไม้ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่นการเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง

 

โรคตับและถุงน้ำดี : หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารมันเช่น เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ อาหารทอด อาหารหวานจัด เพราะแพทย์จีนถือว่า ตับและถุงน้ำดี มีความสัมพันธ์กับระบบย่อยอาหาร การได้อาหารประเภทดังกล่าวมากเกินไป จำทำให้สมรรถภาพของการย่อยอาหารอ่อนแอลง และเกิดโทษต่อตับและถุงน้ำดีอีกต่อหนึ่ง

 

โรคหัวใจและโรคไต : ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอีสาน ทางที่ดี จำกัดอาหารเค็ม รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร จำกัดน้ำที่ดื่มถ้าอยู่ในภาวะไตวาย หรือหัวใจวาย เพราะการกินหาารเค็ม และดื่มน้ำมาก ไตต้องทำงานขับเกลือแร่มากขึ้น ซึ่งถ้าขับไม่ทัน ก็จะบวมตามร่างกาย เกิดไตวาย หัวใจวายได้ ควรรับประทาน ผักและผลไม้เป็นประจำจะลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ในผักและผลไม้จะมีสาร flavonoids, sterols, phenol, and sulfur-containing compounds ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดระดับ cholesterol มีผลดีต่อหัวใจและป้องกันมะเร็ง และโปรตีนจากถั่วเหลือง เนื้อปลา ถ้าจะทานพวกเนื้อไก่ก็ควรลอกหนังออก หลีกเลี่ยงการทานเนื้อวัว

 

โรคเบาหวาน : หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน มัน และเค็ม หรือแป้งที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันฝรั่งเ มันเทศ หลีกเลี่ยงอาหารทอด หันมา ปิ้งย่างแทน จะดีกว่า หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม แอลกอฮอล์ ควรหันมารับประทานอาหารพวกถั่ว เช่น เต้าหู้ นมวัว เนื้อสันไม่ติดมัน ปลา ผักสด ผลไม้ แทนจะดีกว่า ถ้าร่างกายไม่สามารถควบคุมเบาหวานได้คงเส้นคงวา แนะนำให้พกพวกท๊อฟฟี่ คุ๊กกี้ติดตัวด้วย เอาไว้เผื่อน้ำตาลในเลือดต่ำกระทันหัน จะได้ไม่เป็นลมง่าย

 

นอนไม่หลับ : หลีกเลี่ยงชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นทั้งหลาย่ รวมทั้งการสูบบุหรี่ เพราะอาหารเหล่านี้ มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ทำให้ไม่ง่วงนอน หรือนอนไม่หลับสนิท แต่ถ้าช่วงสอบ หรือต้องอ่านหนังสือไม่ว่ากัน ถ้าเป็นโรคนอนไม่หลับแนะนำว่า ให้ออกกำลังกายและดื่มน้ำมากๆช่วงเย็นๆ พอร่างกายใช้พลังงานมากๆ จะเพลียจนอยากจะหลับเลยเชียว

 

โรคริดสีดวงทวาร หรือท้องผูก : หลีกเลี่ยงอาหารประเภทหอม กระเทียม หอม ขิงสด พริกไทย พริก เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องผูก หลอดเลือดแตก และอาการริดสีดวงทวารกำเริบ หันมารับประทานผัก ผลไม้ ที่มีหรืออาหารที่มรการใยสูงจะดีกว่า ดื่มน้ำมากๆ ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา อันนี้ก็พอจะช่วยได้

 

ลมพิษ ผิวหนังอักเสบ หรือโรคหอบหืด : ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแพะ เนื้อปลา กุ้ง หอย ปู ไข่ นม ถั่วบางชนิด เพราะจะไปกระตุ้นและทำให้อาหารแพ้ มีผื่น หรือหอบหืดได้ แต่ถ้ารู้ว่าแพ้อะไรแล้วแน่ ๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้นไปเลย มีงานวิจับหลายชิ้นที่บอกว่า วิตามินซี วิตามินอี และบีต้าแคโรทีนซึ่งเป็นกลุ่มที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ได้ช่วยลดอาการหอบหืดแต่ในเด็กอาจจะลดปฏิกิริยาภูมิแพ้ได้

 

สิว หรือต่อมไขมันอักเสบ : ควรหลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ เพราะทำให้เกิดการสะสมความร้อน แคลอรี่สูง มีผลต่อ ความร้อนชื้นไปอุดตันผิวหนัง รูขุมขน ตามร่างกาย ทำให้เกิดสิว

 

โรคเก๊าท์ : ห้ามอาหารรสเค็มเด็ดขาด ห้ามรับประทานผลไม้ที่มีปริมาณแป้งและน้ำตาลเยอะ เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย มะม่วง ฯลฯ อาหารที่ควรรับประทานจะต้องเป็นรสจืดทั้งหมด ควรรัปประทานผลไม้มากๆ เช่น มะละกอสุก ส้ม ลูกพรุน และต้องออกกำลังกายอย่างสมำเสมอ ประมาณ 20 – 30 นาที/วัน

 

ข้อมูลจาก: เว็บไซด์ susheewa.com