เตรียมกล้ามเนื้อพร้อมออกกำลัง-ลดบาดเจ็บ
การอบอุ่นร่างกาย
1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจเพื่ออณุหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่าช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ข้อเท้า สะโพก หลัง ไหล่
3. ยึดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย
การยึดกล้ามเนื้อ
– การยึดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
– การยึดกล้ามเนื้อควรยึดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรทำนานเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจกลับเต้นช้าลง ทำให้ไม่พร้อมที่จะทำงานหนักในช่วงลงมือออกกำลังกายจริง
– ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว
การยึดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย ก่อนจะออกกำลังกายจริง
เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกายตามลักษณ์กีฬาและวิธีการออกกำลังกายที่ท่านจะเลื่อนต่อไป จะต้องอาศัยการยึด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยึดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือคำว่า “COOL DOWN” ในภาษาอังกฤษ มีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกายส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึกถึงเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที
ความหมายที่แท้จริงก็คือ การค่อยๆ ลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อย ลงเรื่อยๆ จนกระทั่วกลับสู่ระดับปกติ เช่น ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็หมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้าจนกระทั่งหยุด หลังจากนั้นอาจทำการบริหารยึดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 – 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย
ถ้าหากท่านทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย ได้แก่ เริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกาย 15 – 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที หากสามารถทำได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่านจะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหัวใจของความสำเร็จทั้งหลายทั้งปวง
คุณต้องขยับแค่ไหน…?
เด็ก
การออกกำลังกายในวัยเด็กช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนเมื่อสูงอายุได้ สามารถเสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง และเสริมสร้างทักษะทางสังคมเมื่อเด็กได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนๆ โดยควรเลือกการออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 – 15 นาที
ผู้ใหญ่
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรงสามารถช่วยตัวเองได้ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวมากขึ้น ช่วยป้องกันโรคต่างๆ
รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา ระบุว่า หลังอายุ 30 ปีไปแล้ว คนเราจะมีพลังลดลงร้อยละ 1 หรือเมื่อ 60 ปี พลังจะลดลงร้อยละ 30 ขณะที่อายุ 30 ปี หากยิ่งขาดการเคลื่อนไหวในวัยหนุ่มสาวจะยิ่งทำให้พลังช่วงบั้นปลายมีสะสมน้อยลง
สูตรการออกกำลังกาย…ผู้เฒ่ายังเก๋า!
– ต้องไม่ใช้แรงมากและหนักเกินไป เน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและข้อ
– หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
– หมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบความผิดปกติต้องหยุดทันที
– ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องทำเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที หลายๆ ครั้ง
– ควรเพิ่มระยะเวลาแทนการเพิ่มความแรงของการออกกำลังกาย
สตรีมีครรภ์
ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ของหญิงมีครรภ์สามารถบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ ช่วยให้สบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิด และเมื่อเข้าสู่ช่วงการคลอดจะเจ็บปวดน้อยและคลอดง่ายขึ้น
ที่มา: หนังสือพิมพ์สยามกีฬา
อัพเดทเนื้อหาโดย : กันทิมา ลีจันทึก 07-08-52
ขอบคุณ : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.
