:: ครูนวพร ::

  • Today’s Photo

  • Calendar:

    สิงหาคม 2008
    อา พฤ
    « ก.ค.   ก.ย. »
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
    31  
  • Archieves:

  • จำนวนผู้เข้าชม

    • 442,392 hits

เตรียมตัวอย่างไรในการออกกำลังกาย

Posted by Kru nawaporn บน สิงหาคม 8, 2008

j0422267 (resize) ทำอย่างไร ถึงจะสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
เมื่อเราอยากจะให้คนที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัวหรือเพื่อก็ตาม เราต้องให้กำลังใจซึ่งกันและกัน สร้างความรู้สึกที่ดีให้กับเพื่อน ชักชวนไปออกกำลังกายด้วยกัน และอาจจะพูดทักทายกันว่า วันนี้คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งที่วิเศษสุด และถือเป็นกิจวัตรใหม่ในชีวิต

การออกกำลังกายถือว่าเป็นรางวัลพิเศษ สำหรับชีวิต ใครอยากได้ต้องสร้างเอาเอง หาซื้อที่ไหนไม่ได้รางวัลสุขภาพที่ดี รางวัลหุ่นสวย รางวัลร่ายกายแข็งแรง รางวัลแห่งความสุขจากการออกกำลังกาย รางวัลเหล่านี้หาได้ไม่ยาก อยู่ที่ว่าคุณพร้อมที่จะสร้างมันหรือยัง

การออกกำลังกาย (Exercise) เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง อดทนมีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็วและพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน

นอกจากนั้นยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม ทำให้การแต่งกายดูดีน่ามอง เป็นเสน่ห์ที่ไม่ต้องไปซื้อหาหรือปรุงแต่ง แล้วคุณพร้อมหรือยังกับการมาออกกำลังกาย เมื่อพร้อมแล้วขอแนะนำการเตรียมตัวในการออกกำลังกายดังนี้

ตรวจสุขภาพ ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย
เป็นสิ่งจำเป็นมากที่เราพึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้นร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ และจะเป็นตัวชี้วัดว่าคุณควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกหลักวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี
การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของเราสามารถคำนวณได้ โดยนำ 220-อายุของเรา นั่นคือ ชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100 % แต่เราควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนสาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป (ไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุด) ก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว

การออกกำลังกายมีขั้นตอนอย่างไร
การออกกำลังกาย สามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) ควรเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้วทำการยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อก่อนเป็นเวลา 5 -10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเพื่อเตรียมความพร้อมกับงานที่หนักต่อไปและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ได้ดี
ขั้นตอนที่ 2 ช่วงการออกกำลังกาย จะใช้กิจกรรมที่เราชอบ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 – 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุดหรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไปควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้
ขั้นตอนที่ 3 ช่วงการผ่อนคลาย จะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน

ในการออกกำลังกายนั้น ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

อาหารและน้ำในการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอด กะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียด

อาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้

ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว

ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ

ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป

การบาดเจ็บและการเจ็บป่วยในการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกาย บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น

เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย

เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม

กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทราบถึงวิธีการเตรียมตัวในการออกกำลังกายแล้วถึงเวลาแล้วหรือยังที่คุณจะทำสิ่งดีๆ ให้กับชีวิตเสียที

ข้อมูลจาก สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ (Office of Sports and Recreation Development) กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ด้วยความปรารถนาดีจาก .. ครูนวพร

Advertisements

มีการตอบกลับหนึ่งครั้ง to “เตรียมตัวอย่างไรในการออกกำลังกาย”

  1. นางสาวรัตนา แสงใสย์ said

    เป็นโรคกระเพาะควรออกกำลังกายอย่างไรดี

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: