เตรียมตัวอย่างไรในการออกกำลังกาย

ทำอย่างไร ถึงจะสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
เมื่อเราอยากจะให้คนที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัวหรือเพื่อก็ตาม เราต้องให้กำลังใจซึ่งกันและกัน สร้างความรู้สึกที่ดีให้กับเพื่อน ชักชวนไปออกกำลังกายด้วยกัน และอาจจะพูดทักทายกันว่า วันนี้คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งที่วิเศษสุด และถือเป็นกิจวัตรใหม่ในชีวิต

การออกกำลังกายถือว่าเป็นรางวัลพิเศษ สำหรับชีวิต ใครอยากได้ต้องสร้างเอาเอง หาซื้อที่ไหนไม่ได้รางวัลสุขภาพที่ดี รางวัลหุ่นสวย รางวัลร่ายกายแข็งแรง รางวัลแห่งความสุขจากการออกกำลังกาย รางวัลเหล่านี้หาได้ไม่ยาก อยู่ที่ว่าคุณพร้อมที่จะสร้างมันหรือยัง

การออกกำลังกาย (Exercise) เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรง อดทนมีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็วและพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน

นอกจากนั้นยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม ทำให้การแต่งกายดูดีน่ามอง เป็นเสน่ห์ที่ไม่ต้องไปซื้อหาหรือปรุงแต่ง แล้วคุณพร้อมหรือยังกับการมาออกกำลังกาย เมื่อพร้อมแล้วขอแนะนำการเตรียมตัวในการออกกำลังกายดังนี้

ตรวจสุขภาพ ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย
เป็นสิ่งจำเป็นมากที่เราพึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้นร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ และจะเป็นตัวชี้วัดว่าคุณควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกหลักวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี
การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของเราสามารถคำนวณได้ โดยนำ 220-อายุของเรา นั่นคือ ชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100 % แต่เราควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนสาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป (ไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุด) ก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว

การออกกำลังกายมีขั้นตอนอย่างไร
การออกกำลังกาย สามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) ควรเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้วทำการยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อก่อนเป็นเวลา 5 -10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเพื่อเตรียมความพร้อมกับงานที่หนักต่อไปและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ได้ดี
ขั้นตอนที่ 2 ช่วงการออกกำลังกาย จะใช้กิจกรรมที่เราชอบ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 – 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุดหรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไปควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้
ขั้นตอนที่ 3 ช่วงการผ่อนคลาย จะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน

ในการออกกำลังกายนั้น ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

อาหารและน้ำในการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอด กะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียด

อาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้

ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว

ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ

ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป

การบาดเจ็บและการเจ็บป่วยในการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกาย บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น

เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย

เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม

กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทราบถึงวิธีการเตรียมตัวในการออกกำลังกายแล้วถึงเวลาแล้วหรือยังที่คุณจะทำสิ่งดีๆ ให้กับชีวิตเสียที

ข้อมูลจาก สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ (Office of Sports and Recreation Development) กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ด้วยความปรารถนาดีจาก .. ครูนวพร