:: ครูนวพร ::

  • Today’s Photo

  • Calendar:

    ตุลาคม 2008
    อา พฤ
    « ก.ย.   พ.ย. »
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728293031  
  • Archieves:

  • จำนวนผู้เข้าชม

    • 449,944 hits

วิธีการออกกำลังกายเป็นอย่างไร

Posted by Kru nawaporn บน ตุลาคม 24, 2008

เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขณะออกกำลังกายควรจะเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

1. Warm up คือการอบอุ่นร่างกายโดยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อเตรียมให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกาย เลือดจะไหลเวียนสู่ร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อก็มีเลือดไปเลี้ยงเพิ่ม

2. หลังจากนั้นจึงยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ เพิ่มให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกำลังกาย การยืดเส้นจะมีความสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอันตรายจากการออกกำลังกาย วิธีการทำง่ายๆได้ 3 วิธีclip_image002  

 ++ ยืนห่างกำแพง 1-1 1/2 ฟุต ส้นเท้าติดพื้นแล้วโน้มตัวมือยันกำแพงขับ1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

 ++ ยืนแยกเท้า ย่อเข่าเล็กน้อยก้มลงเอาผ่ามือแตะพื้นนับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง

 ++ เท้าขวาวางบนบันได เท้าซ้ายวางบนพื้น เท้าซ้ายงอเล็กน้อย ก้มลงเอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวานับ 1-20 แล้วสลับเท้า

3. การออกกำลังกาย ท่านต้องค่อยเพิ่มการออกกำลังกายโดยให้การเต้นของหัวใจได้ 50-75%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 30-60นาที วิธีการออกกำลังท่านสามารถดูได้จากตัวอย่างข้างล่าง

Cool down มีความสำคัญพอๆกับ warm up คุณต้องลดระดับการออกกำลังการเป็นเวลา 10 นาที อย่าCool downในห้องแอร์ขณะที่ผิวยังเปียกเหงื่อ

4. เลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่นเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิ ยกทรงสำหรับวิ่ง เลือกซื้อรองเท้าวิ่งควรเลือกซื้อตอนเย็น ใส่ถุงเท้าที่เหมาะสม

ให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20นาที

การอบอุ่นร่างกาย  การออกกำลังกายให้ปลอดภัย และได้ผลดีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่าน และยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที

ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก

การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

ข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

1. การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว

2. การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง

3. ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย

 

    การยืดกล้ามเนื้อน่อง

clip_image003

ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าวส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง

 

   การยืดกล้ามต้นขาด้านหลัง

clip_image004

ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

   การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

clip_image005

ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้

 ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility)

ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ flexibility exercise การบริหารวิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ก่อนการทำบริหารคุณควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย(warm up ) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกาย หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำ จนกระทั่งกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว

ควรจะบริหาร Flexibility เมื่อไรและบ่อยแค่ไหน

การบริหาร Stretching ควรบริหารหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือการยกน้ำหนัก ถ้าหากไม่ได้ออกกำลัง แบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้น ถ้าหากบริหารร่างกายโดยใช้ stretching อย่างเดียวให้ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละท่าให้ทำ 3 ครั้ง เมื่อยืดเส้นจนได้ตำแหน่งที่ต้องการให้คงท่านั้นไว้ 10 วินาทีหลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้จึงยืดใหม่

ข้อควรระวัง

ผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

การทำ Flexibility ควรจะทำหลังจากการ warm up หรือหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก

การบริหารแบบ Flexibility จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป

หลักการ Flexibility ให้ค่อยๆยืดจนได้ตำแหน่งที่ต้องการ แล้วคงท่านั้นไว้ 10 วินาที อย่าใช้วิธีโยกๆ

ขอบคุณข้อมูลจาก: http://www.siamhealth.net

Advertisements

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: