:: ครูนวพร ::

  • Today’s Photo

  • Calendar:

    ธันวาคม 2008
    อา พฤ
    « พ.ย.   ม.ค. »
     123456
    78910111213
    14151617181920
    21222324252627
    28293031  
  • Archieves:

  • จำนวนผู้เข้าชม

    • 446,658 hits

10 เทคนิคพิชิตไขมัน

Posted by Kru nawaporn บน ธันวาคม 25, 2008

คุณเป็นอีกคนหนึ่งหรือเปล่าที่พยายามลดน้ำหนักตัว สลายไขมันส่วนเกิน เพียงแค่ 3-5 กิโลกรัม แต่ก็ทำไม่ได้ ดูเหมือนเข็มตาชั่งน้ำหนักไม่ยอมกระดิก เลื่อนลดลงมาเสียทีหนึ่ง  ทั้ง ๆ ที่พยายามควบคุมอาหาร และออกกำลังกายถูกต้องตามตำราทุกประการ  แต่ลืมไปว่าพฤติกรรมประจำวันนั้นอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลงมาเท่าที่ควร

            1. การไปเดินซุปเปอร์มาเก็ตในขณะที่กำลังหิว นับว่าเป็นการตัดสินใจที่ผิดพลาดอย่างมาก เพราะในขณะที่คุณรู้สึกหิวจนหน้ามืดตามัวนั้น คุณจะหยิบคว้าขนมขบเคี้ยว ขนมหวานมัน คุ้กกี้ ทั้ง ๆ ที่ปกติก็ไม่ได้อยากเท่าไรหรอก เพียงแต่ความหิวทำให้ความยับยั้งชั่งใจหดหาย ทางที่ดีคุณควรจะมี Shopping list แล้วเลือกซื้อเฉพาะสิ่งที่ตั้งใจ หรือต้องการจริงๆ เข้าซุปเปอร์มาเก็ตเมื่อท้องอิ่มจะได้ไม่รู้สึกอยากขนม หรือของขบเคี้ยว ในต่างประเทศเขามีบริการช้อปปิ้งทางอินเตอร์เน็ต และพบว่าคนที่เลือกซื้อของทางอินเตอร์เน็ต แล้วให้ซุปเปอร์มาเก็ตมาส่งถึงบ้านนั้น มีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารสด พวกผัก ผลไม้ มากกว่าจั๊งค์ฟู้ด เพราะอย่างน้อยก็ไม่ได้ไปเดินให้เห็นอาหารยั่วน้ำลาย

            2.  การทำงานหนักเลิกงานค่ำมืดดึกดื่น อาจจะเป็นเหตุผลแอบแฝงที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แม้ว่าการที่อยู่ทำงานล่วงเวลาอาจจะทำให้กระเป๋าสตางค์ตุงขึ้นมา หรือเป็นการฆ่าเวลา เพราะออกจากที่ทำงานตอน 5-6 โมงเย็น รถก็ติดเหลือเกิน นั่งทำงานไปเรื่อย ๆ ดีกว่า แต่หารู้ไม่ว่าการที่นั่งอยู่กับที่ รวมทั้งความเครียดในที่ทำงานนั้น อาจจะเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีการสะสมของไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอว และหน้าท้องได้มากขึ้น มีงานวิจัยที่หน้าสนใจจากวารสารการแพทย์ International  Journal Of Obesity   พบว่ากลุ่มผู้หญิงที่ทำงานมากกว่าสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นใน 1 ปี มากกว่าคนที่ทำงานน้อยกว่าสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง แต่มีเวลาไปออกกำลังกายคลายเครียด แต่ถ้าหากงานคุณยุ่งจริง ๆ จนไม่สามารถจะหนีจากที่ทำงานตอน 5 โมงเย็นได้ล่ะก็ คุณควรมีดัมเบลอันเล็กๆ ไว้ใต้โต๊ะ พอทำงานไป 3-4 ชั่วโมงก็ยกดัมเบลสัก 3  นาทีช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมอง และอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น   แม้จะเผาผลาญพลังงานไม่ได้มาก   แต่การออกกำลังกายง่าย ๆ หรือเดินเร็วในห้องทำงานสัก 2-3  นาที จะกระตุ้นฮอร์โมนเอนโดร์ฟินทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นมากะทันหัน เป็นการต่อสู้กับความเครียด และเมื่อไม่เครียดร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันออกมาเป็นพลังงานมากกว่าที่จะสะสมเอาไว้

            3.  คุณให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารบุฟเฟ่ต์มื้อใหญ่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Ottawa ให้คุณผู้หญิงออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้เท่า ๆ กัน แต่กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว ๆ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สักครึ่งชั่วโมงเผาผลาญไปได้ 300 แคลอรี่ กับอีกกลุ่มหนึ่งไม่ต้องวิ่งจนหอบแฮ่ก  แค่ขี่จักรยาน หรือเดิน เหนื่อยปานกลางยาวนานสักชั่วโมงหนึ่ง  เผาผลาญพลังงานได้ 300 แคลอรี่เหมือนกัน พบว่ากลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ในระยะเวลาสั้นมีแนวโน้มที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารมัน หรืออาหารจำพวกบุฟเฟ่ต์ คำแนะนำก็คือ ให้คุณมีอาหารว่างคุณภาพสูง แต่พลังงานต่ำ อย่างเช่น กล้วยหอมลูกย่อม ๆ หรือผลไม้แห้งอย่าง อินทผาลัม หรือแครนเบอรี่ซองเล็ก หลังออกกำลังกายให้รับประทานผลไม้สด หรือผลไม้แห้งเหล่านี้ เพื่อให้ได้สารแอนตี้ออกซิเด้นท์ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ  และช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นมามีพลังงานทันตาเห็น สามารถควบคุมความอยากอาหารได้

            4.  คุณผู้หญิงที่ไม่เคยสนใจนับแคลอรี่เลย อาจจะทำให้คุณพลาดการควบคุม หรือลดน้ำหนักไปอย่างน่าเสียดาย ความจริงไม่จำเป็นต้องนับพลังงานอาหารทุกอย่างหรอกนะคะ เพราะบางอย่างเราก็ไม่รู้จริง ๆ ว่ามีพลังงานเท่าไร แต่อย่างน้อยให้คอยระลึกถึง  ทางที่ดีลองมีสมุดบันทึก และจดทุกอย่างที่คุณรับประทาน ก่อนที่จะรับประทานมื้อต่อไปก็เปิดดูสักนิดหนึ่งว่า ทั้งวันเรากินอะไรมาบ้างแล้ว อาจจะตกใจว่าแม้ทั้งวันจะไม่ได้นั่งโต๊ะกินอาหารเป็นมื้อเป็นคราว แต่กลับพบว่าขนมคุ้กกี้ โดนัท ปาท่องโก๋ กล้วยแขกที่หยิบเข้าปากทีละคำสองคำนั้น โดยรวมแล้วอาจมีพลังงานมากกว่าก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู 1 จาน ด้วยซ้ำ มีรายงานการวิจัยจากประเทศอังกฤษ โดยแบ่งกลุ่มคนไข้เป็น 2 กลุ่ม  กลุ่มหนึ่งก่อนที่รับประทานคุ้กกี้ ให้นึกว่ามื้อกลางวันกินอะไรไปบ้าง  ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งก็ยื่นคุ้กกิ้ให้รับประทานได้เลย พบว่ากลุ่มที่ต้องนั่งคิด นั่งจด นั่งจำ ว่ากลางวันกินอะไรไปแล้วบ้างนั้น จะรับประทานคุ้กกี้ได้น้อยกว่าอีกกลุ่มหนึ่ง  อย่างน้อย ๆ 100 แคลอรี่  ทั้งนี้ก็เพียงเพราะแค่คุณนึกถึงอาหารมื้อกลางวัน ที่รับประทานข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว กับลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย คุณก็จะรู้สึกอิ่มเต็มตื้อขึ้นมาจนไม่อยากจะรับประทานขนมขบเคี้ยว คุ้กกี้ ในมื้อบ่ายอีกต่อไป  และแม้ว่าการลดลงเพียงแค่ 100 แคลอรี่จะดูเหมือนไม่มากมาย แต่ถ้าหากคุณลดลงได้ทุกวัน ๆ ละ 100 แคลอรี่ ภายในเวลา 1 เดือน น้ำหนักตัวก็จะหายไปครึ่งกิโล โดยไม่ต้องทำอะไรเลย เพียงให้คอยนึกว่าอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อนั้น มีพลังงานมากน้อยแค่ไหน มื้อต่อ ๆ มาจะได้ไม่ต้องรับประทานมากเกิน

            5.  คุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบใช้อีเมล์เป็นชีวิตจิตใจหรือเปล่า? ในแต่ละวันถ้าหากคุณใช้พลังงานในการ พิมพ์คอมพิวเตอร์ส่งอีเมล์หาเพื่อนร่วมงาน คุณจะใช้พลังงานอย่างมากไม่เกิน 5 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณเดินจากโต๊ะทำงานไปหาเพื่อนร่วมงานอีกแผนกหนึ่งเพื่อที่จะปรึกษาหารือกัน  คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 11 แคลอรี่ รวมไปถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่น แทนที่จะโทรศัพท์เรียกแม่บ้านเอาน้ำมาให้ คุณก็เดินไปเปิดตู้เย็นหยิบน้ำแข็งเทน้ำเอง การได้เคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งวันจะทำให้ร่างกายเราได้ใช้พลังงานมากขึ้น ถึงมีแนะนำว่า จงอย่านั่งถ้าหากยืนได้ เช่นเวลาพูดโทรศัพท์ก็อย่านั่งเฉย ๆ ลุกขึ้นยืนเพราะจะใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น หรือจงอย่ายืนเฉยๆ ถ้าหากเดินได้ เพราะการเดินใช้พลังงานมากกว่ายืนอยู่เฉย ๆ และนี่คือเหตุผลที่งานวิจัยพบว่า ใครก็ตามที่นั่งเฉย ๆ ดูทีวีแค่วันละ 2 ชั่วโมง ตลอด 1 ปีคุณอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาได้ 5-10 กิโลกรัม เพราะฉะนั้นแม้จะอยู่กับบ้านดูทีวีก็ให้ลุกเดินไปเดินมาจัดตั้งหนังสือ เช็ดโต๊ะทำความสะอาดบ้านปัดฝุ่นไปด้วย

            6.  คุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำซากอยู่เรื่อย ๆ  ทำให้กล้ามเนื้อชิน ใช้พลังงานน้อยลง ทางที่ดีคุณควรจะเปลื่ยนแปลงการออกกำลังกายบ้าง เช่น วันนี้วิ่งจ๊อกกิ้ง พรุ่งนี้ขี่จักรายาน มะรืนนี้เล่นครอสเทนนิ่ง อีกวันหนึ่งก็ไปเล่นโยคะ หรือเข้าห้องยิม ยกน้ำหนัก เล่นเวท พยายามใช้กล้ามเนื้อให้หลากหลาย หรือแม้จะใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าทุกวัน แต่บางวันใช้วิธีเดินเร็ว บนพื้นที่ชัน 5-6%  บางวันอาจจะใช้วิธีวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ สลับกับเร่งสปีดให้เร็วขึ้นเป็นช่วง ๆ  วิ่งเร็ว ๆ สัก 2-3 นาที แล้วก็ลงมาเดินสบาย ๆ อีก1-2 นาที  สลับกันไปอย่างนี้เรื่อย ๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่ งานวิจัยพบว่าคนที่เพิ่มช่วงเร่งเข้าไปในการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 36%

            7.  ห้ามใส่เสื้อผ้าหลวมโดยเด็ดขาด เพราะถ้าหากคุณใส่เสื้อผ้าสบายๆ  ตัวบนก็หลวม กระโปรงกางเกงก็ใช้ขอบเอวยางยืด  คุณจะไม่มีทางรู้สึกอึดอัด เมื่อท้องอิ่ม แถมถ้าใส่เสื้อผ้าแบบนี้ทุกวัน ๆ กว่าจะรู้ตัวอีกทีขอบเอวอาจจะขยายไป 2-3 นิ้ว น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา 4-5 กิโลกรัม ขอแนะนำให้ใส่เสื้อผ้าเข้ารูปร่างพอดี ๆ  ทางที่ดีทั้งเสาร์ทั้งอาทิตย์ สวมใส่กางเกงยีนให้ได้เป็นประจำ เพราะกางเกงยืนไม่ค่อยจะขยายตามตัว ที่สำคัญวันหยุดสุดสัปดาห์มักจะเป็นวันที่เรารับประทานอาหารอย่างเต็มที่ ทำให้น้ำหนักตัววันจันทร์เพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ หรือไม่ก็ลองสวมใส่กางเกงยีนตัวโปรดทุกเช้าวันจันทร์จะได้รู้ว่า ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์นั้น ตามใจปากทำร้ายตัวเองมากขนาดไหน ที่สำคัญก็คือเมื่อลดน้ำหนักตัวไปได้ 2-3 กิโลกรัมจนเสื้อผ้าหลวมแล้ว ก็ไม่ควรจะเก็บเสื้อผ้าขนาดใหญ่เกินตัวเอาไว้เผื่ออ้วน แต่ควรจะเลือกใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว หรือหากเป็นไปได้ก็ลองซื้อเสื้อผ้าชุดสวยที่ขนาดเล็กกว่าตัวคุณเอามาแขวนล่อตาล่อใจให้เห็นทุกวัน จะได้มีความตั้งใจว่าสักวันหนึ่งเราจะใส่ชุดสวยชุดนี้ได้

            8.  คุณเป็นนักชิมตัวยง ทำอาหารไปก็ชิมไป หั่นไอ้โน่นนิดก็จิบไอ้นี่หน่อย แถมบางคนรสนิยมเลิศวิลัยทำกับข้าวฝรั่งก็จิบไวน์ไปด้วย ทีละแก้วสองแก้วได้พลังงานเพิ่มขึ้นมาเป็น 100 แคลอรี่ ทางที่ดีไม่ต้องชิมอะไรมากมายหรอกค่ะ  รอเอาไว้รับประทานพร้อมหน้าพร้อมตากันตอนมื้ออาหารเลยทีเดียวจะดีกว่า

            9.  ห้องครัว และตู้เย็นของคุณเต็มไปด้วยอาหารต่าง ๆ มากมาย พร้อมเสมอที่จะให้คุณหยิบมารับประทาน นับเป็นความผิดพลาดอีกประการหนึ่ง  งานวิจัยพบว่าถ้าหากให้คนเรากินอะไรซ้ำ ๆ อยู่เรื่อย ๆ สุดท้ายลิ้นจะชา เบื่อกันไปเอง ดังนั้นแทนที่คุณจะเก็บสต็อกขนมขบเคี้ยวไว้ 10 อย่าง เลือกทีมีประโยชน์ไว้แค่ 1หรือ 2 อย่าง เช่น Dark Chocolate หรือผลไม้แห้ง พวกจั๊งค์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวฉีกใส่ซอง ไม่ต้องซื้อมาเก็บไว้ให้รกหูรกตา ในตู้เย็นควรจะเต็มไปด้วยผลไม้ นานาชนิดที่ไม่หวานจัด ถึงเวลาหิวขึ้นมาเปิดตู้เย็นเจอแต่ผลไม้ คุณก็ต้องรับประทานอยู่ดี และไม่ควรจะซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ในบ้าน สุดท้ายคุณก็จะเลิกนิสัยกินจุกกินจิกไปได้เอง

            10.  สุดท้ายอย่าลดน้ำหนักแบบข้ามาคนเดียว  งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tuft  ในบอสตัน พบว่าคนที่บอกญาติพี่น้อง คนในครอบครัว และเพื่อนฝูงที่ทำงานว่า ต้องการลดน้ำหนักอยากจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่เก็บไว้เป็นความลับ กลัวเพื่อนล้อ เพราะถ้าหากคนในครอบครัว และเพื่อนที่รักคุณจริง ๆ ทราบว่า คุณต้องการลดน้ำหนักล่ะก็ เขาจะเลิกซื้อ กล้วยแขก ลูกชิ้นทอด ชีสเค้กมาฝากคุณแน่นอน แต่เปลี่ยนของฝากมาเป็นแอปเปิ้ล ฝรั่งเจ้าอร่อย หรือไอศกรีมไขมันต่ำแทน และจะดียิ่งขึ้นถ้าหากคุณหาคู่ในการลดน้ำหนักได้ด้วยช่วยกันไป ชวนกันไม่กิน แต่ชวนกันไปออกกำลังกาย และยิ่งเวลาเครียด ๆ ปากว่าง ๆ อยากจะเคี้ยวจะได้มีเพื่อนคู่หูที่จะโทรศัพท์ไปเม้าท์ได้ตลอดเวลา

ลองเปลี่ยนพฤติกรรม 10 ข้อนี้ดู เชื่อว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ไม่ยากเย็นเข็ญใจ

จาก: สกุลไทย ฉบับวันที่ 18 มิถุนายน 2551 โดย พญ.พักตร์พิไล ทวีสิน

Advertisements

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: