มาออกกำลังกาย “บำรุงสมอง” กันดีกว่า

ช่วยกระตุ้นฮอร์โมน-กล้ามเนื้อประสาทเติบโต

         ออกกำลังกายใช่แต่จะดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสมอง พัฒนาความสามารถในการเรียนรู้ คลายความเครียด รักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่ และช่วยชะลอความชราได้ด้วย

          หลายคนพยายามออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 หนอยู่แล้ว เพราะรู้ว่าช่วยป้องกันโรคเบาหวาน  โรคหัวใจ  มะเร็ง และเส้นเลือดสมองแตก แต่ล่าสุดมีหลักฐานว่า ในการออกกำลังกายแต่ละนาทีนั้นยังได้ช่วยกระตุ้นและฟื้นฟูการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองด้วย  ทำให้เราฉลาดขึ้น มีความสุขขึ้น อ่อนเยาว์ขึ้น และป้องกันไม่ให้สมองเกิดความเครียดและแก่ตัวลง

          ในหนังสือเล่มใหม่ ดร.จอห์น เรทีย์ นักจิตเวชศาสตร์ของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด บอกว่า การออกกำลังกายต่างหาก ไม่ใช่น้ำมันปลาหรือเกมโซโดกุ ที่ช่วยบำรุงสมองเหนือสิ่งอื่นใด และยิ่งเราแข็งแรงขึ้นเท่าไร สมองก็ยิ่งทำงานดีเท่านั้น

          ผลวิจัยชี้ว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นสมอง ทำให้เซลล์ประสาทมีการเชื่อมต่อกันดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยสารเคมีหลายชนิดเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะไปบำรุงเลี้ยงสมอง สารเคมีเหล่านี้มีเช่น BNDF ซึ่งส่งผลต่อพัฒนาการของสมอง เซลล์ประสาทในสมองมีการเชื่อมต่อกันคล้ายกิ่งก้านของต้นไม้ ทำให้กิ่งก้านเหล่านี้เติบโต ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้

          ประโยชน์ของสารดังกล่าวได้ลดน้อยถอยลงเนื่องจากแรงกดดันของวิถีชีวิตสมัยใหม่ แต่การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเคมีชนิดนี้  และจะทำให้มีการผลิต “นักชำระล้าง” ภายในสมอง ซึ่งก็คือเอ็นไซม์และโปรตีนที่จะกำจัดของเสียที่อุดตัน อันทำให้เกิดอาการคิดช้าและเหนี่ยวรั้งไม่ให้สมองทำงานอย่างเต็มที่

          เมื่อเราแข็งแรงพอที่จะจ้ำได้เป็นครั้งคราว เช่น ว่ายน้ำอย่างเร็วในสระ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่นาน   30  วินาที ต่อมพิทูอิทารีในสมองก็จะปล่อยฮอร์โมนสร้างความเติบโตที่ชื่อ HGH ออกมา เจ้าฮอร์โมนนี้จะเผาผลาญไขมันหน้าท้อง จัดระเบียบเส้นใยกล้ามเนื้อ และเพิ่มเนื้อสมอง โดยทั่วไป HGH จะอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาแค่ไม่กี่นาที แต่ผลวิจัยชี้ว่า การจ้ำจะช่วยรักษาระดับของฮอร์โมนตัวนี้ไว้ได้นานถึง 4 ชั่วโมง

          คุณหมอเรทีย์บอกว่า  เราไม่ต้องทำถึงขนาดวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายของเราจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของบรรพบุรุษของเราซึ่งมีการออกกำลังกายตลอดเวลา เช่น เดินวันละ 12 ไมล์ทุกวัน

          ถ้าใครอยากพัฒนาพลังสมองอย่างเต็มที่  สามารถทำได้โดยออกกำลังกายปานกลางวันละ  1 ชั่วโมง เช่น จ๊อกกิ้ง สัปดาห์ละ 4 วัน หรือเล่นสควอช หรือวิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คนที่ไม่แข็งแรงควรเริ่มแต่น้อยก่อน

          ดร.เรทีย์ได้ให้คำแนะนำสำหรับคนแต่ละกลุ่ม  คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปจะสูญเสียมวลของสมอง 5% ในทุกๆ  10  ปี  เนื่องจากจุดประสานประสาท  ซึ่งหมายถึงบริเวณระหว่างเซลล์สมองต่างๆ  ที่มีการส่งผ่านข้อมูล จะเสื่อมสภาพ ในที่สุดจุดประสานนี้ก็จะขาดออกจากกัน หลอดเลือดฝอยซึ่งส่งเลือดไปเลี้ยงสมองก็หดตัวตามวัย ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง เป็นเหตุให้คนเราขี้หลงขี้ลืมเมื่อแก่ตัว

          ดร.เรทีย์พบว่า การออกกำลังกายสามารถป้องกันผลกระทบของภาวะชราภาพต่อสมองได้ ยิ่งเริ่มออกกำลังกายเร็วเท่าไรยิ่งดี เพราะหากเรามีสมองที่มีเส้นประสาทเชื่อมต่อกันดีก่อนที่จะเข้าสู่วัยชราก็จะสามารถป้องกันผลกระทบดังกล่าวได้

          ดร.เรทีย์ แนะนำให้ออกกำลังกายในแบบใดแบบหนึ่งทุกวัน เช่น เต้นลีลาศ ตัดหญ้าในสนาม เล่นเทนนิส หรือเล่นกับหลานๆ แต่ถ้าต้องการชะลอความแก่ ขอแนะนำให้ทดลองวิธีการเหล่านี้

          1.ทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย  เช่น เดิน เต้นรำ ทำสวน เป็นเวลา 30-60 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน

          2.ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก หรือทำตามคำแนะนำในวิดีโอสอนการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

          3.ออกกำลังกายจำพวกยืดหยุ่นหรือการทรงตัวสัปดาห์ละ  2 ครั้ง เช่น โยคะ รำมวยจีน หรือเล่นทรงตัวในลักษณะต่างๆ เป็นเวลา 30 นาที เพื่อให้ร่างกายมีความว่องไว 

ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

ขอบคุณ: สาระสุขภาพ สำนักงานกองทุนสนับสนุนกาสร้างเสริมสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อบริหารสมอง (Brain GYM) ได้ที่นี่ [Click here]