ประโยชน์ของ “การอบอุ่นร่างกาย”

เตรียมกล้ามเนื้อพร้อมออกกำลัง-ลดบาดเจ็บ

การอบอุ่นร่างกาย

          1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจเพื่ออณุหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่าช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก

          2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ข้อเท้า สะโพก หลัง ไหล่

          3. ยึดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

การยึดกล้ามเนื้อ 

          – การยึดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว      

          – การยึดกล้ามเนื้อควรยึดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรทำนานเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจกลับเต้นช้าลง ทำให้ไม่พร้อมที่จะทำงานหนักในช่วงลงมือออกกำลังกายจริง

          – ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

การยึดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย ก่อนจะออกกำลังกายจริง 

          เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกายตามลักษณ์กีฬาและวิธีการออกกำลังกายที่ท่านจะเลื่อนต่อไป จะต้องอาศัยการยึด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยึดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

          การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือคำว่า “COOL DOWN” ในภาษาอังกฤษ มีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกายส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึกถึงเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที 

          ความหมายที่แท้จริงก็คือ การค่อยๆ ลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อย ลงเรื่อยๆ จนกระทั่วกลับสู่ระดับปกติ เช่น ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็หมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้าจนกระทั่งหยุด หลังจากนั้นอาจทำการบริหารยึดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 – 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย 

          ถ้าหากท่านทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย ได้แก่ เริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกาย 15 – 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที  หากสามารถทำได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่านจะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหัวใจของความสำเร็จทั้งหลายทั้งปวง

คุณต้องขยับแค่ไหน…? 

          เด็ก 

          การออกกำลังกายในวัยเด็กช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนเมื่อสูงอายุได้ สามารถเสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง และเสริมสร้างทักษะทางสังคมเมื่อเด็กได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนๆ โดยควรเลือกการออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 – 15 นาที

          ผู้ใหญ่ 

          การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรงสามารถช่วยตัวเองได้ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวมากขึ้น ช่วยป้องกันโรคต่างๆ

          รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา ระบุว่า หลังอายุ 30 ปีไปแล้ว คนเราจะมีพลังลดลงร้อยละ 1 หรือเมื่อ 60 ปี พลังจะลดลงร้อยละ 30 ขณะที่อายุ 30 ปี หากยิ่งขาดการเคลื่อนไหวในวัยหนุ่มสาวจะยิ่งทำให้พลังช่วงบั้นปลายมีสะสมน้อยลง

          สูตรการออกกำลังกาย…ผู้เฒ่ายังเก๋า! 

          – ต้องไม่ใช้แรงมากและหนักเกินไป เน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและข้อ 

          – หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม 

          – หมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบความผิดปกติต้องหยุดทันที 

          – ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องทำเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที หลายๆ ครั้ง 

          – ควรเพิ่มระยะเวลาแทนการเพิ่มความแรงของการออกกำลังกาย

          สตรีมีครรภ์ 

          ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ซึ่งการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ของหญิงมีครรภ์สามารถบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ ช่วยให้สบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิด และเมื่อเข้าสู่ช่วงการคลอดจะเจ็บปวดน้อยและคลอดง่ายขึ้น

ที่มา: หนังสือพิมพ์สยามกีฬา 

อัพเดทเนื้อหาโดย : กันทิมา ลีจันทึก 07-08-52

ขอบคุณ : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.